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蛋白粉使用指南

来源:沐恩堂(深圳)生物科技有限公司 浏览:84 时间:2021-04-05 10:51:40
摘要: 我们一天需要多少蛋白? 在确认我们是否需要蛋白粉之前,我们先了解一下,到底我们一天需要摄入多少蛋白质?之前文章已经讨论过,咱们这里再重复一下。相信你一定听过很多数据和说法,有的来自于膳食宝塔指南,...

我们一天需要多少蛋白?

在确认我们是否需要蛋白粉之前,我们先了解一下,到底我们一天需要摄入多少蛋白质?之前文章已经讨论过,咱们这里再重复一下。相信你一定听过很多数据和说法,有的来自于膳食宝塔指南,有的来自于教练、博主和运动员的建议,1克、1.5克、2克,甚至有的说的更多,到底听谁的?营养哥的数据来自“Journal of the International Society of Sports Nutrition”期刊的几篇文章,研究公认运动新手每天每千克体重摄入1.2-1.4克蛋白质的标准就可以达到正氮平衡并获得肌肉的足够增长。

这里有一条非常重要的研究发现:“如果热量摄入足够,就没必要摄入太大量的蛋白质。”如果我们在增肌期,显然我们摄入的热量足够,蛋白质无需过多摄入,而我们在能量不足的减脂期,蛋白质反而需多摄入。这个观点与目前主流观点不一致,相信会引起很多人的质疑,但是我比较同意该观点,很大的可能性是因为高碳水环境下,胰岛素高,导致肌肉合成效率更高,反而不需要摄入那么多蛋白质。

为了不使我们的经济和身体都产生负担,营养哥通过总结,认为如下摄入计量对于一般健康人群是非常安全的:

蛋白摄入1.4g—1.8g左右每公斤体重。如果您在增肌期,可以少摄入些,如果在减脂期反而可以多摄入些。



到底需不需要补充蛋白粉?

这需要评估您自己当前饮食和运动状态,拿减脂期为例,如果您的正常饮食明显低于我们推荐的蛋白摄入量,比如学生党或者工作繁忙的白领,在吃饭上无法投入大量时间,那么可以考虑利用蛋白粉来补充。

蛋白粉有几个好处,一是吸收效率高,这对于运动前后蛋白质的需求是一个极好的补充手段,你不可能在需要蛋白质时吃块肉然后等它慢慢消化吧。二是便利性,蛋白粉是随手可得的优质蛋白质,尤其是减脂群体,经常运动的群体,随时随地补充。

因此营养哥认为大多数健身减脂增肌的亲们,还是有必要把蛋白粉纳入到我们的饮食体系中去。 但是,如果您日常饮食做的很到位,那么这个东西对您来说是可有可无了。




那种蛋白粉适合我?

如果您乳糖不耐受,蛋白粉可能就不太适合了,吃完了有可能会放很多屁,产生消化不良。大多数人,我推荐分离乳清蛋白(WPI),但是单纯的分离乳清蛋白确实比较贵,所以如果既追求效果又想价格不那么贵,我认为浓缩乳清蛋白(WPC)+分离乳清蛋白(WPI)是最佳的选择,有些良心厂家还会在蛋白粉中添加一些如MCT和磷脂类,可以更好的帮助脂肪代谢,那么这些都是大家选择购买的理由。就比如营养哥双十一入手的欧力姆蛋白粉就属于这种搭配(省去了你们问我买那个蛋白粉的麻烦)。

最后补充一句,酪蛋白因其吸收比较慢,通常资深运动者选择睡前补充,如果您是健身资深玩家,可以考虑这款蛋白粉。



怎么使用蛋白粉才能发挥最大价值?

我们一天的蛋白补充是需要匀速而均衡的,不能说一餐是高蛋白,而其它时间一点蛋白都没有,这样会让我们的增肌减脂效果大打折扣,所以我们需要饮食顿顿有蛋白,但如果你无法保证蛋白摄入的源源不断,细水长流,那么蛋白粉就是最好的调节。

蛋白粉补充有2个黄金点,一是早上,二是运动后即刻,前者是用来激活运动代谢,后者则是及时补充氨基酸库,用来肌肉的合成或抗分解。蛋白粉最好不要单独喝,一定要配合碳水化合物一起食用,才能发挥出最大的功效,因为不激发胰岛素,摄入的蛋白质就无法发挥最佳效果,经常看到光喝蛋白粉而不吃碳水的老铁,我觉得你们真有钱啊。所以没有碳水搭配的蛋白粉没有灵魂。

喝的量这个就看个人,最简单的方法按照说明书推荐的量喝,不管你喝多少都要算入一天的蛋白质摄入规划中。


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