我们一天需要多少蛋白？

在确认我们是否需要蛋白粉之前，我们先了解一下，到底我们一天需要摄入多少蛋白质？之前文章已经讨论过，咱们这里再重复一下。相信你一定听过很多数据和说法，有的来自于膳食宝塔指南，有的来自于教练、博主和运动员的建议，1克、1.5克、2克，甚至有的说的更多，到底听谁的？营养哥的数据来自“Journal of the International Society of Sports Nutrition”期刊的几篇文章，研究公认运动新手每天每千克体重摄入1.2-1.4克蛋白质的标准就可以达到正氮平衡并获得肌肉的足够增长。

这里有一条非常重要的研究发现：“如果热量摄入足够，就没必要摄入太大量的蛋白质。”如果我们在增肌期，显然我们摄入的热量足够，蛋白质无需过多摄入，而我们在能量不足的减脂期，蛋白质反而需多摄入。这个观点与目前主流观点不一致，相信会引起很多人的质疑，但是我比较同意该观点，很大的可能性是因为高碳水环境下，胰岛素高，导致肌肉合成效率更高，反而不需要摄入那么多蛋白质。

为了不使我们的经济和身体都产生负担，营养哥通过总结，认为如下摄入计量对于一般健康人群是非常安全的：

蛋白摄入1.4g—1.8g左右每公斤体重。如果您在增肌期，可以少摄入些，如果在减脂期反而可以多摄入些。

到底需不需要补充蛋白粉？

这需要评估您自己当前饮食和运动状态，拿减脂期为例，如果您的正常饮食明显低于我们推荐的蛋白摄入量，比如学生党或者工作繁忙的白领，在吃饭上无法投入大量时间，那么可以考虑利用蛋白粉来补充。

蛋白粉有几个好处，一是吸收效率高，这对于运动前后蛋白质的需求是一个极好的补充手段，你不可能在需要蛋白质时吃块肉然后等它慢慢消化吧。二是便利性，蛋白粉是随手可得的优质蛋白质，尤其是减脂群体，经常运动的群体，随时随地补充。

因此营养哥认为大多数健身减脂增肌的亲们，还是有必要把蛋白粉纳入到我们的饮食体系中去。 但是，如果您日常饮食做的很到位，那么这个东西对您来说是可有可无了。

那种蛋白粉适合我？

如果您乳糖不耐受，蛋白粉可能就不太适合了，吃完了有可能会放很多屁，产生消化不良。大多数人，我推荐分离乳清蛋白（WPI），但是单纯的分离乳清蛋白确实比较贵，所以如果既追求效果又想价格不那么贵，我认为浓缩乳清蛋白（WPC）+分离乳清蛋白（WPI）是最佳的选择，有些良心厂家还会在蛋白粉中添加一些如MCT和磷脂类，可以更好的帮助脂肪代谢，那么这些都是大家选择购买的理由。就比如营养哥双十一入手的欧力姆蛋白粉就属于这种搭配（省去了你们问我买那个蛋白粉的麻烦）。

最后补充一句，酪蛋白因其吸收比较慢，通常资深运动者选择睡前补充，如果您是健身资深玩家，可以考虑这款蛋白粉。

怎么使用蛋白粉才能发挥最大价值？

我们一天的蛋白补充是需要匀速而均衡的，不能说一餐是高蛋白，而其它时间一点蛋白都没有，这样会让我们的增肌减脂效果大打折扣，所以我们需要饮食顿顿有蛋白，但如果你无法保证蛋白摄入的源源不断，细水长流，那么蛋白粉就是最好的调节。

蛋白粉补充有2个黄金点，一是早上，二是运动后即刻，前者是用来激活运动代谢，后者则是及时补充氨基酸库，用来肌肉的合成或抗分解。蛋白粉最好不要单独喝，一定要配合碳水化合物一起食用，才能发挥出最大的功效，因为不激发胰岛素，摄入的蛋白质就无法发挥最佳效果，经常看到光喝蛋白粉而不吃碳水的老铁，我觉得你们真有钱啊。所以没有碳水搭配的蛋白粉没有灵魂。

喝的量这个就看个人，最简单的方法按照说明书推荐的量喝，不管你喝多少都要算入一天的蛋白质摄入规划中。