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蛋白粉,运动怎么吃,平时怎么吃?

来源:沐恩堂(深圳)生物科技有限公司 浏览:153 时间:2021-05-13 10:17:35
摘要: 蛋白粉,运动怎么吃?平时怎么吃? 运动和营养饮食是息息相关的。运动后合理地进食,不仅可以提升你的训练效果,还能让你的运动成绩更好,长期的塑形减脂效果也更佳! 然而,虽说理论很美好(可以大吃咯...

蛋白粉,运动怎么吃?平时怎么吃?

 

运动和营养饮食是息息相关的。运动后合理地进食,不仅可以提升你的训练效果,还能让你的运动成绩更好,长期的塑形减脂效果也更佳!

 

然而,虽说理论很美好(可以大吃咯~),但是现实却很残酷。目前的主流学术观点是:只有运动时、运动后摄入正确,才能训练效果最好!

但在我们的日常生活中,训练完马上要能安排一顿容易吸收的高碳水、高蛋白饮食还真是很困难!所以,蛋白粉应运而生咯~


在以前的文章中我们曾经说过,虽然蛋白粉不是绝对必要的,但却是相对最方便、最有效的蛋白质补充手段。

 

不过,有很多同学在购买了蛋白粉之后,在后台询问我:“斌卡同学,蛋白粉到底该怎么吃呢?是训练的时候可以马上吃,还是所有训练完成后再摄入呢?”

 

恩,先说结论,运动中是可以摄入蛋白粉的!我个人推荐,在运动开始后20-30分钟开始摄入蛋白粉(大于等于6g必需氨基酸,一般1-2勺蛋白粉的量)。

另外建议在蛋白粉中添加糖(氨基酸与糖比值1:6左右),因为这种摄入方式更能提升肌肉增长,同时还可以延长运动耐力。

 


—— 蛋白粉,运动中吃多少?何时吃?——

 


运动后即刻,要摄入至少6g的必须氨基酸,搭配35g左右的糖。一般来讲就是至少一勺乳清蛋白粉兑在一瓶运动饮料中的分量。运动强度高或体重较大者,可以适当多摄入。

 

最好的摄入时间是在运动开始后20分钟,小口缓慢饮用。

 

  • 更好肌肉增长:一项实验发现,6g的必需氨基酸搭配35g的糖,可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5倍①,也就是说,这种搭配的摄入,可以快速促进肌肉增长。

然而由于一般的市售乳清蛋白粉都是口服的方式,在物质代谢过程中分解成氨基酸需要一定时间,所以使用市售乳清蛋白,最好在运动中就开始摄入,这样对合成代谢最有效果(实验中大多是静脉注射氨基酸+糖……你们不想用吧……)。

 

考虑一般一次运动时间控制在40-60分钟比较合适,所以在运动开始后20-30分钟摄入是比较合理的。

 

  • 更好运动耐力:另外,在运动开始后20-30分钟后摄入糖+蛋白质,还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力。

虽然一般情况下,蛋白质不参与供能,但是当你运动超过30分钟后,体内的糖原储备和分解不足以维持运动所需能量时,蛋白质也可以参与供能②,所以运动中摄入蛋白质,是有好处的。

 

数据显示,对比摄入盐溶液(类似无糖运动饮料)的情况,运动中摄入蛋白质,可以显著提升运动的耐力水平。

 

另外,有研究发现,氨基酸的摄入可以通过延缓中枢神经系统的疲劳③,提升运动成绩和耐力。

不过就如同刚才所说,这种摄入不必过早,运动前30分钟,身体还是可以使用糖与脂肪进行正常供能的,晚摄入一点,除了可以比较有效地促进超量恢复,还能多燃烧点脂肪……所以20-30分钟开始,把蛋白粉冲开,小口服用比较有效。

 

具体怎么吃?看到这儿,可能有童鞋想要问了:斌卡斌卡,你上面说要摄入6g的必需氨基酸,但是又说要1-2勺的蛋白粉,感觉有些矛盾啊,蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗?

 

同学们,要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊,里面还会有添加其他一些杂质,所以需要多摄入一些。

然后我们提到的运动饮料,一般一瓶(500毫升左右)含有20-30g的糖,基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量。

 

所以,健身前,你可以在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉,再买瓶运动饮料,等运动了20分钟微微出汗后,将运动饮料倒入健身杯里摇匀,然后小口缓慢饮用,就是健身中最正确的摄入方式啦

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