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健身吃「蛋白粉」「肌酸」到底是不是智商税?

来源:沐恩堂(深圳)生物科技有限公司 浏览:55 时间:2021-05-20 11:21:41
摘要: 很多朋友之所以反感私教,就是因为总是催着办卡、买课、买补剂。办卡和买课还好,毕竟不是吃进肚子里的产品,但买补充剂真的要慎重,有时候相关品牌和销售人员为了达成成交的目的,会夸大产品在健身中...


很多朋友之所以反感私教,就是因为总是催着办卡、买课、买补剂。
 
办卡和买课还好,毕竟不是吃进肚子里的产品,但买补充剂真的要慎重,有时候相关品牌和销售人员为了达成成交的目的,会夸大产品在健身中能起到的作用,甚至隐瞒一些成分的风险。
 
因此运动补剂在比较火的同时,伴随的误解也比较多。
 
其实真正想让健身有效果,最重要的还是饮食以及锻炼本身,学好相关的基础知识、做好训练计划后执行才最重要。
 
如果你真的想了解可以吃点什么补剂,「乳清蛋白」和「肌酸」算是证据比较多的东西。



一:该吃蛋白粉吗?


我多年以来讲过无数次有关蛋白粉的话题,大体来说是没有必要去吃的。因为正常来说,无论孩子还是成年人一般都是不缺蛋白质的,好好吃饭即可。

你可以盘算一下自己有没有吃够3~4两高蛋白质的鸡蛋、畜禽肉、鱼虾,再来点牛奶、豆类坚果什么的,蛋白质肯定就不缺了。

感兴趣的朋友可以用我做的“饮食日记本”小程序,看看自己日常饮食中蛋白质够不够,一般在你饮食的总热量满足需要的前提下,蛋白质供能比在12%以上比较合理。

但一些特殊人群的确可以有选择性的吃一吃,比如:

· 消瘦的人
· 肉吃得不够的年轻女性
· 消化功能很差肌肉不足的老年人
· 消耗性疾病的群体
这些人群我建议每天可以吃20克左右的乳清蛋白 
一方面能够补充他们饮食中常常容易缺少的蛋白质,而且有了充足的蛋白质之后,搭配力量训练也有助于肌肉的合成。

今天主要是来讲一讲「肌酸」是什么?



二: 什么是肌酸?


肌酸是本身肌肉细胞中天然就有的一种有机化合物,可以在你进行高强度运动的时候为人体提供能量。
 
简单说下原理那就是:增加了肌肉中的磷酸肌酸的储备,当你在短时间内进行肌肉收缩时,产生较多的能量。

 

▎   肌酸的食物来源    


肌酸在很多的食物中都有,最典型的就是肉类。具体来说在红肉类以及海鲜中的含量比较多,大多数都是在骨骼肌中,也有一部分是在大脑和睾丸中。像是牛肉或者三文鱼,肌酸含量都比较高,一斤就可以提供至少1-2克,多则5克的肌酸。
 
一般动物体内的肌酸大多数的形式都是磷酸肌酸,像是人类的干的肌肉中总肌酸会有120mmol/kg。
 
由于这些肌酸会逐渐被降解、从尿液中排出。所以每天也需要一定地补充来维持你的肌酸储备。
 
人体内也是可以通过肝脏和肾脏进行转化的。总体来说,一个70公斤的人,大约每天需要摄入1到3克的肌酸来维持储备。如果是常常激烈运动的运动员,每天可能需要5到10克的样子。


▎   肌酸是干什么用的?    

从原理角度来说,帮助你维持能量的供应,进而让你在高强度的运动的过程中可以坚持得更久,表现更好。
 
特别是在进行无氧的冲刺性运动的过程中,它可以帮助你将细胞内的能量从线粒体转移到细胞质中。

三:真的有用吗?

「国际运动营养学会」曾经在2017年发布过有关肌酸补充剂在运动和医学中安全有效性的立场声明。
 
总体来说,这项声明肯定了肌酸的作用。
 

▎    肌酸的作用

按照这份立场声明的原话,学会认为肌酸可以增强运动后的修复,同时预防伤害、调节体温,还有保护脑震荡以及脊髓神经,改善相关神经病变疾病,可以帮助运动员忍受比较重的训练负荷,耐受性也比较好。


▎    适合哪种运动?


最重要的还是适合那些力量型训练,包括那些需要冲刺表现,又或者需要在激烈的比赛过程中快速恢复的运动员,比如足球、篮球、美式橄榄球等等。

▎    医学用途


在国际运动营养学会发布的立场声明中,也强调了肌酸对于很多神经病变性的疾病有潜在意义。
 
过去也很多疾病使用肌酸的积极报道:肌酸合成障碍、亨廷顿氏病、线粒体相关的疾病,还有肌萎缩性侧索硬化,缺血性心脏病等等。

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